Agus Syarifudin Partadiredja Tanuarga
 |
| Ilustrasi pekerja yang alami burnout |
Pernah Bangun Tidur Tapi
Tetap Lelah? Bisa Jadi Bukan Kurang Tidur
"Masih muda kok sudah
gampang capek."
Kalimat seperti ini mungkin
pernah Anda dengar dari rekan kerja, keluarga, bahkan atasan. Di banyak
lingkungan kerja, terutama di kota-kota besar seperti Jakarta, Bogor, Depok,
Tangerang, dan Bekasi (Jabodetabek), rasa lelah sering dianggap sebagai harga
yang harus dibayar demi karier. Semakin sibuk seseorang, semakin dianggap
produktif.
Padahal, tidak semua rasa
lelah adalah hal yang normal.
Ada kondisi ketika tubuh
sebenarnya sedang "berteriak", tetapi kita justru memaksanya untuk
terus bekerja. Bangun pagi terasa berat, otot pegal setiap hari, kepala sering
nyut-nyutan, dan malam hari sulit tidur meskipun badan sudah sangat lelah.
Banyak orang menganggap itu hanya efek lembur atau kurang olahraga. Padahal,
bisa jadi tubuh sedang mengalami gejala burnout fisik.
Menurut World Health
Organization (WHO), burnout merupakan sindrom yang muncul akibat stres kronis
di tempat kerja yang tidak berhasil dikelola. WHO menegaskan bahwa burnout
bukan sekadar rasa lelah biasa, tetapi ditandai oleh tiga dimensi utama, yaitu
kehabisan energi, meningkatnya jarak emosional terhadap pekerjaan atau
munculnya sikap sinis, serta menurunnya efektivitas dalam bekerja (World Health
Organization, 2019).
Yang menarik, sebelum
seseorang mengalami perubahan emosi atau kehilangan motivasi bekerja, tubuh
sering kali memberikan sinyal terlebih dahulu. Sayangnya, sinyal tersebut
sering diabaikan karena dianggap bagian dari rutinitas bekerja.
Sebagai penulis yang selama
beberapa tahun mempelajari neurosains stres sekaligus berinteraksi dengan
pekerja dari berbagai profesi melalui pelatihan, webinar, dan diskusi daring,
saya melihat pola yang hampir sama. Banyak pekerja baru menyadari dirinya mengalami
burnout setelah kondisi fisiknya mulai terganggu. Mereka awalnya hanya
mengeluhkan badan pegal, tidur tidak nyenyak, atau sakit kepala berulang. Baru
beberapa bulan kemudian muncul rasa tidak bersemangat bekerja, mudah marah,
hingga kehilangan motivasi hidup.
Inilah mengapa memahami
gejala burnout secara fisik menjadi sangat penting, terutama bagi pekerja di
kota-kota besar yang menghadapi tekanan pekerjaan, kemacetan, target kinerja,
dan kehidupan digital yang hampir tidak pernah berhenti.
Baca artikel lainnya: Burnout: Penyebab, Gejala, Dampak, Tes, dan Cara Pulih Berdasarkan Neurosains
Mengapa Burnout
Bukan Sekadar "Capek Kerja"?
Masih banyak orang
menganggap burnout identik dengan bekerja terlalu keras. Padahal kenyataannya
jauh lebih kompleks.
Bayangkan baterai ponsel
yang setiap hari dipakai hingga 1%, lalu diisi sebentar, kemudian dipakai lagi
sampai habis. Lama-kelamaan baterai tersebut tidak akan mampu menyimpan daya
secara optimal. Hal yang sama terjadi pada otak manusia.
Burnout bukan muncul karena
seseorang bekerja keras selama satu atau dua hari. Burnout berkembang ketika
tubuh dan otak berada dalam kondisi stres berkepanjangan tanpa memiliki
kesempatan untuk benar-benar pulih.
WHO bahkan tidak
mengategorikan burnout sebagai penyakit, melainkan sebagai fenomena yang
berkaitan dengan pekerjaan (occupational phenomenon). Artinya, sumber utamanya
berasal dari lingkungan kerja, seperti beban kerja berlebihan, tuntutan yang
terus meningkat, kurangnya kontrol terhadap pekerjaan, minimnya penghargaan,
konflik interpersonal, atau budaya kerja yang mengagungkan lembur.
Kesalahan yang sering
terjadi adalah menganggap burnout sama dengan malas bekerja.
Padahal, berdasarkan
berbagai penelitian, justru banyak individu yang mengalami burnout merupakan
pekerja yang sebelumnya memiliki motivasi tinggi, perfeksionis, bertanggung
jawab, dan ingin selalu memberikan hasil terbaik. Mereka terus memaksa diri
bekerja meskipun tubuh sudah menunjukkan berbagai tanda kelelahan.
Akibatnya, tubuh mulai
kehilangan kemampuan beradaptasi terhadap stres. Pada tahap inilah gejala fisik
mulai bermunculan sebelum gangguan psikologis menjadi semakin berat.
Baca artikel lainnya: Apa itu Burnout?
Perspektif
Neurosains: Ketika Otak Mulai Kehabisan Energi
Dari sudut pandang
neurosains, burnout bukan hanya persoalan "pikiran negatif". Burnout
melibatkan perubahan biologis yang memengaruhi cara otak mengatur energi,
emosi, perhatian, dan proses pemulihan tubuh.
Ketika seseorang menghadapi
tekanan kerja secara terus-menerus, sumbu hipotalamus–pituitari–adrenal (HPA
axis) akan aktif lebih lama daripada kondisi normal. Aktivasi ini menyebabkan
pelepasan hormon kortisol secara berkepanjangan.
Dalam jangka pendek,
kortisol membantu tubuh menghadapi tantangan. Namun apabila kadarnya terus
tinggi selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan, tubuh mulai mengalami
berbagai konsekuensi, seperti gangguan kualitas tidur, meningkatnya ketegangan
otot, penurunan daya tahan tubuh, hingga munculnya rasa lelah yang tidak
kunjung hilang.
Pada saat yang sama,
aktivitas korteks prefrontal, bagian otak yang berperan dalam pengambilan
keputusan, konsentrasi, dan pengendalian diri, dapat menurun. Sebaliknya,
sistem yang berkaitan dengan respons ancaman menjadi lebih mudah aktif.
Akibatnya, seseorang menjadi lebih mudah tersinggung, sulit fokus, cepat lelah
secara mental, dan membutuhkan energi lebih besar hanya untuk menyelesaikan
pekerjaan sederhana.
Dari pengalaman penulis
memberikan edukasi mengenai stres kerja, banyak peserta awalnya mengira dirinya
kekurangan vitamin. Setelah dievaluasi lebih jauh, pola yang muncul justru
menunjukkan kombinasi tekanan pekerjaan kronis, jam tidur yang buruk, dan minimnya
waktu pemulihan. Dengan kata lain, masalah utamanya bukan semata-mata fisik,
melainkan cara otak dan tubuh merespons stres dalam jangka panjang.
Baca artikel lainnya: Burnout vs Stress: Apa Bedanya?
Fenomena Gen Z
di Indonesia: Produktif, Tetapi Rentan Burnout
Generasi Z kini mulai
mendominasi dunia kerja Indonesia. Mereka dikenal adaptif terhadap teknologi,
cepat belajar, dan memiliki ekspektasi tinggi terhadap keseimbangan kehidupan
kerja.
Namun, berbagai penelitian
menunjukkan bahwa kelompok usia muda juga memiliki risiko burnout yang cukup
tinggi.
Laporan Deloitte Global Gen
Z and Millennial Survey menunjukkan bahwa kesehatan mental menjadi salah satu
perhatian terbesar pekerja muda. Banyak responden melaporkan mengalami stres
yang berkepanjangan akibat tekanan pekerjaan, ketidakpastian karier, kondisi
ekonomi, dan sulitnya menjaga keseimbangan antara pekerjaan dan kehidupan
pribadi.
Di Indonesia, kajian
mengenai pekerja Gen Z juga menunjukkan bahwa burnout berkaitan erat dengan
beban kerja, stres kerja, ketidakjelasan peran, serta buruknya keseimbangan
antara pekerjaan dan kehidupan pribadi. Penelitian-penelitian tersebut
menekankan bahwa burnout pada Gen Z tidak hanya berdampak pada kesehatan
mental, tetapi juga memengaruhi kesehatan fisik dan produktivitas kerja.
Bagi pekerja di
Jabodetabek, tantangannya bahkan lebih kompleks. Selain target pekerjaan,
mereka harus menghadapi waktu perjalanan yang panjang, kemacetan, budaya always
online, serta ekspektasi untuk selalu responsif terhadap pesan pekerjaan,
bahkan di luar jam kerja.
Hasil Observasi
di Media Sosial
Berdasarkan pengamatan
penulis selama beberapa tahun mengikuti diskusi di media sosial seperti
LinkedIn, X (Twitter), Instagram, dan TikTok, pembahasan mengenai burnout
mengalami peningkatan yang signifikan.
Menariknya, sebagian besar
unggahan tidak lagi membahas "bos yang galak", tetapi lebih banyak
menceritakan pengalaman fisik sehari-hari, seperti:
·
merasa lelah
meskipun baru bangun tidur;
·
sakit kepala
hampir setiap sore;
·
sulit tidur
walaupun badan sudah sangat capek;
·
nyeri pada
leher, bahu, atau punggung tanpa penyebab cedera;
·
sering minum
kopi hanya agar mampu bertahan bekerja.
Fenomena ini menunjukkan
bahwa masyarakat mulai menyadari bahwa burnout bukan sekadar persoalan emosi,
tetapi juga berdampak nyata pada kondisi fisik.
Sayangnya, tidak sedikit
yang memilih mengatasi gejala tersebut hanya dengan menambah konsumsi kopi,
minuman berenergi, atau suplemen, tanpa menyentuh akar masalahnya, yaitu stres
kronis yang terus membebani sistem kerja otak dan tubuh.
Pada bagian berikutnya,
kita akan membahas lebih dalam empat gejala burnout fisik yang paling sering
muncul—kelelahan berkepanjangan, nyeri otot, insomnia, dan sakit kepala—beserta
penjelasan ilmiah, contoh kasus pekerja profesional, dan alasan mengapa banyak
orang terlambat menyadari bahwa dirinya sedang mengalami burnout.
Baca artikel lainnya: Burnout vs Depresi
Empat Gejala Burnout Fisik yang Paling
Sering Diabaikan
Banyak orang baru menyadari dirinya mengalami burnout
ketika motivasi bekerja sudah hilang. Padahal, sebelum kondisi tersebut
terjadi, tubuh biasanya telah memberikan berbagai sinyal peringatan. Dalam
perspektif neurosains, stres kronis mengganggu keseimbangan sistem saraf otonom
dan hypothalamic–pituitary–adrenal (HPA) axis, sehingga memengaruhi hormon
stres, kualitas tidur, sistem imun, hingga persepsi nyeri. Akibatnya, burnout
tidak hanya dirasakan secara emosional, tetapi juga muncul sebagai keluhan fisik
yang nyata (Khammissa et al., 2022; Demerouti et al., 2024).
1. Kelelahan Berkepanjangan: Tidur Lama,
Tetapi Tetap Tidak Segar
Gejala burnout fisik yang paling umum adalah rasa
lelah yang tidak kunjung hilang. Berbeda dengan kelelahan biasa setelah bekerja
seharian, kelelahan akibat burnout tetap terasa meskipun seseorang telah tidur
selama 7–8 jam atau mengambil cuti beberapa hari.
Dalam kondisi normal, tidur malam berfungsi
mengembalikan energi otak dan tubuh. Namun, ketika seseorang mengalami stres
kronis, otak tetap berada dalam kondisi siaga (hyperarousal). Akibatnya, proses
pemulihan tidak berlangsung optimal sehingga seseorang bangun dengan tubuh yang
masih terasa berat.
Di lingkungan kerja modern, gejala ini sering
disalahartikan sebagai kurang olahraga, kekurangan vitamin, atau bertambahnya
usia. Padahal, penelitian menunjukkan bahwa kelelahan emosional (emotional
exhaustion) merupakan inti dari burnout dan sering muncul lebih awal
dibandingkan gejala lainnya (Maslach & Leiter, 2016; Demerouti et al.,
2024).
Sebagai penulis yang sering berdiskusi dengan pekerja
dari sektor kesehatan, pendidikan, pemerintahan, hingga perusahaan swasta, saya
menemukan pola yang sama. Banyak orang mengira kopi dapat mengatasi rasa lelah.
Faktanya, kopi hanya meningkatkan kewaspadaan sementara, bukan memperbaiki
proses pemulihan otak yang terganggu akibat stres berkepanjangan.
2. Nyeri Otot: Bahu, Leher, dan Punggung
Selalu Pegal
Apakah Anda sering merasa leher kaku atau bahu terasa
berat meskipun tidak mengangkat beban?
Ini merupakan salah satu keluhan yang sangat sering
muncul pada pekerja yang mengalami burnout.
Ketika stres berlangsung lama, sistem saraf simpatik
terus aktif. Otot berada dalam kondisi tegang lebih lama daripada seharusnya.
Ketegangan yang terus-menerus menyebabkan nyeri pada leher, bahu, punggung,
hingga pinggang. Di sisi lain, kualitas tidur yang buruk membuat proses
perbaikan jaringan otot menjadi kurang optimal.
Penelitian menunjukkan bahwa burnout berkaitan dengan
meningkatnya keluhan nyeri muskuloskeletal, terutama pada profesi dengan
tekanan kerja tinggi seperti tenaga kesehatan. Hubungan ini diduga terjadi
melalui peningkatan ketegangan otot, gangguan tidur, dan perubahan regulasi
respons stres tubuh (Husodo et al., 2023; American Psychological Association,
2018).
Sayangnya, banyak pekerja hanya mengandalkan obat
pereda nyeri atau pijat tanpa mengurangi sumber stresnya. Akibatnya, keluhan
sering muncul kembali beberapa hari kemudian.
3. Insomnia: Mengantuk Sepanjang Hari,
Sulit Tidur Saat Malam
Ironisnya, semakin lelah seseorang mengalami burnout,
justru semakin sulit ia tidur.
Fenomena ini terjadi karena otak tetap berada dalam
mode "siaga". Kadar hormon stres yang tidak seimbang membuat
seseorang sulit memasuki fase tidur yang dalam (deep sleep). Akibatnya, tubuh
tidak memperoleh kesempatan untuk melakukan proses pemulihan secara optimal.
Penelitian mengenai burnout dan tidur menunjukkan
adanya hubungan dua arah. Burnout menyebabkan gangguan tidur, sementara kurang
tidur memperparah burnout. Siklus ini dapat berlangsung selama berbulan-bulan
apabila tidak diatasi.
Di era digital, kondisi tersebut semakin diperburuk
oleh kebiasaan mengecek email kantor, grup WhatsApp pekerjaan, atau media
sosial hingga larut malam. Otak tidak pernah benar-benar mendapatkan sinyal
bahwa waktu bekerja telah selesai.
Dari berbagai diskusi yang saya ikuti, banyak pekerja
mengatakan, "Saya sebenarnya mengantuk, tetapi begitu kepala menyentuh
bantal, pikiran langsung berputar memikirkan pekerjaan besok." Kalimat ini
merupakan gambaran yang sangat khas pada individu yang mulai mengalami burnout.
4. Sakit Kepala Berulang: Bukan Sekadar
Migrain
Sakit kepala juga merupakan salah satu gejala burnout
fisik yang sering diabaikan.
Tekanan psikologis yang berlangsung lama meningkatkan
ketegangan otot kepala dan leher serta mengganggu regulasi sistem saraf.
Kondisi tersebut dapat memicu tension-type headache maupun memperburuk migrain
pada individu yang memang memiliki riwayat sebelumnya.
Penelitian pada tenaga kesehatan menunjukkan adanya
hubungan antara burnout dan meningkatnya kejadian tension-type headache. Selain
itu, kajian neurosains terbaru menjelaskan bahwa disfungsi HPA axis akibat
stres kronis meningkatkan sensitivitas terhadap nyeri sehingga sakit kepala
menjadi lebih sering muncul dan lebih berat dirasakan.
Apabila sakit kepala disertai gejala seperti kelemahan
anggota tubuh, gangguan bicara, penurunan kesadaran, atau nyeri yang sangat
hebat dan mendadak, segera cari pertolongan medis karena kondisi tersebut dapat
menandakan penyebab lain yang lebih serius.
Contoh Kasus (Nama Disamarkan)
"Rina" (29 tahun) bekerja sebagai analis
pemasaran di sebuah perusahaan teknologi di Jakarta.
Awalnya ia hanya sering lembur menjelang peluncuran
produk. Lama-kelamaan, ia mulai merasa lelah setiap pagi meskipun tidur hampir
delapan jam. Bahunya sering pegal, sakit kepala muncul hampir setiap sore, dan
ia membutuhkan tiga hingga empat gelas kopi agar tetap fokus bekerja.
Karena menganggap semua itu sebagai konsekuensi
pekerjaan, Rina terus memaksakan diri. Baru setelah enam bulan, ia mulai
kehilangan motivasi bekerja, mudah marah kepada rekan kerja, dan merasa
pekerjaannya tidak lagi bermakna.
Setelah berkonsultasi dengan tenaga kesehatan,
evaluasi menunjukkan bahwa sebagian besar keluhan fisiknya berkaitan dengan
stres kerja kronis dan burnout. Dengan kombinasi perbaikan beban kerja,
manajemen stres, tidur yang lebih teratur, serta dukungan dari perusahaan,
kondisinya berangsur membaik.
Kasus seperti ini bukanlah hal yang langka. Polanya
banyak ditemukan pada pekerja profesional di berbagai sektor.
Analisis Berdasarkan Pengalaman Berbagai
Industri
Berdasarkan berbagai laporan penelitian dan pengalaman
praktisi di berbagai sektor, pola burnout sebenarnya memiliki kesamaan,
meskipun pemicunya berbeda.
Tenaga kesehatan sering menghadapi tekanan emosional,
jam kerja panjang, dan tanggung jawab terhadap keselamatan pasien sehingga
lebih rentan mengalami kelelahan fisik dan emosional.
Pekerja teknologi menghadapi tenggat proyek yang
ketat, perubahan target yang cepat, dan budaya always online, sehingga
kelelahan dan gangguan tidur menjadi keluhan yang dominan.
Pekerja kreatif dan pemasaran digital menghadapi
tekanan menghasilkan ide baru secara terus-menerus serta tuntutan respons cepat
terhadap tren media sosial.
ASN dan pekerja administrasi sering mengalami tekanan
akibat target kinerja, perubahan regulasi, dan tuntutan penyelesaian dokumen
dalam waktu singkat.
Guru dan dosen menghadapi kombinasi beban
administratif, pengajaran, serta tuntutan adaptasi teknologi pembelajaran.
Meskipun bentuk pekerjaannya berbeda, pola biologis
burnout tetap sama. Ketika stres berlangsung terlalu lama tanpa pemulihan yang
memadai, tubuh akan mulai mengirimkan sinyal melalui kelelahan, nyeri otot,
insomnia, dan sakit kepala.
Kesimpulan
Burnout bukanlah tanda seseorang lemah atau tidak
mampu bekerja keras. Burnout merupakan respons biologis terhadap stres kerja
kronis yang tidak berhasil dikelola. Sebelum seseorang kehilangan semangat
bekerja, tubuh biasanya sudah memberikan sinyal melalui empat gejala utama:
kelelahan berkepanjangan, nyeri otot, insomnia, dan sakit kepala.
Semakin cepat gejala-gejala tersebut dikenali, semakin
besar peluang untuk mencegah burnout berkembang menjadi gangguan yang lebih
berat. Oleh karena itu, jangan hanya berfokus menghilangkan gejalanya dengan
kopi, suplemen, atau obat pereda nyeri. Yang lebih penting adalah memperbaiki
akar penyebabnya, yaitu pola kerja, kualitas istirahat, serta kemampuan tubuh
dan otak untuk pulih dari stres.
FAQ Singkat
1. Apakah burnout sama dengan kelelahan
biasa?
Tidak. Kelelahan biasa umumnya membaik setelah istirahat. Burnout menyebabkan
kelelahan yang menetap dan sering disertai perubahan emosi serta penurunan
performa kerja.
2. Apakah semua orang yang sering lembur
pasti mengalami burnout?
Tidak. Risiko burnout meningkat apabila tekanan kerja berlangsung lama tanpa
pemulihan yang cukup dan tanpa dukungan dari lingkungan kerja.
3. Apakah burnout bisa menyebabkan sakit
fisik?
Ya. Penelitian menunjukkan burnout berkaitan dengan gangguan tidur, nyeri otot,
sakit kepala, kelelahan kronis, dan berbagai keluhan fisik lainnya akibat
perubahan respons stres tubuh.
4. Kapan saya perlu mencari bantuan
profesional?
Apabila keluhan fisik berlangsung selama beberapa minggu, mulai mengganggu
pekerjaan atau kehidupan sehari-hari, atau disertai perubahan suasana hati yang
berat, konsultasikan dengan dokter atau tenaga kesehatan mental untuk evaluasi
lebih lanjut.
Daftar Pustaka
American Psychological Association. (2018). Stress
effects on the body. https://www.apa.org/topics/stress/body
Demerouti, E. (2024).
Burnout: a comprehensive review. Zeitschrift für Arbeitswissenschaft, 78(4), 492-504. https://link.springer.com/content/pdf/10.1007/s41449-024-00452-3.pdf
Husodo, K. R., Sari, D.
H. K., Jati, L. D., & Angelina, A. (2023). Association of physician burnout
with headache and low back pain during pandemic COVID-19. MNJ (Malang Neurology Journal), 9(2), 112-117. https://mnj.ub.ac.id/index.php/mnj/article/download/651/578
Khammissa, R. A.,
Nemutandani, S., Feller, G., Lemmer, J., & Feller, L. (2022). Burnout
phenomenon: neurophysiological factors, clinical features, and aspects of
management. Journal of International Medical Research, 50(9), 03000605221106428. https://journals.sagepub.com/doi/pdf/10.1177/03000605221106428
Maslach, C., &
Jackson, S. E. (1981). The measurement of experienced burnout. Journal of organizational behavior, 2(2), 99-113. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdfdirect/10.1002/job.4030020205?utm_source=consensus
Maslach, C., Jackson, S. E., & Leiter, M. P.
(2016). Maslach Burnout Inventory Manual (4th ed.). Mind Garden. https://www.mindgarden.com/maslach-burnout-inventory-mbi/685-mbi-manual.html
World Health Organization. (2019). Burn-out an
occupational phenomenon: International Classification of Diseases (ICD-11). https://www.who.int/news/item/28-05-2019-burn-out-an-occupational-phenomenon-international-classification-of-diseases
Komentar
Posting Komentar