Overthinking: Kecanduan Otak yang Jarang Disadari!

Ilustrasi overthinking (Pexels.com)

Agus Syarifudin Partadiredja Tanuarga

Pernahkah Rekan PSAKmerasa terjebak dalam pusaran pikiran yang tak berujung? Memutar ulang percakapan, menganalisis skenario terburuk, atau merenungkan keputusan masa lalu hingga larut malam?

Jika ya, Rekan PSAK tidak sendirian. Fenomena ini, yang sering kita sebut overthinking, umumnya dianggap sebagai kebiasaan atau sifat bawaan. Padahal, dari kacamata neuropsikologi, overthinking bisa jadi adalah sesuatu yang jauh lebih kompleks: sebuah bentuk kecanduan otak.

Overthinking dan Sirkuit Otak: Sebuah Pola Kompulsif

Sebagai seorang neuropsikolog yang telah mendalami pola pikir manusia selama lebih dari satu dekade, saya melihat overthinking bukan sekadar "terlalu banyak berpikir." Ini adalah pola pikir kompulsif yang memiliki jejak biologis kuat di otak.

Pusat dari "kecanduan" ini adalah sebuah jaringan otak yang disebut Default Mode Network (DMN). DMN adalah sirkuit otak yang aktif saat kita tidak fokus pada tugas eksternal, seperti saat melamun atau memikirkan masa lalu dan masa depan. Sebenarnya, DMN adalah hal yang baik—ia membantu kita merenung, berempati, dan membuat rencana (Spreng et al., 2014) [1].

Namun, pada orang yang cenderung overthinking, DMN bekerja berlebihan. Alih-alih membantu, ia justru menciptakan sirkuit umpan balik negatif. Pikiran tentang kecemasan atau kegagalan mengaktifkan DMN, yang kemudian memicu lebih banyak pikiran negatif, dan seterusnya, hingga membentuk lingkaran setan. Kondisi ini mirip dengan bagaimana sirkuit penghargaan di otak terlibat dalam kecanduan (Volkow et al., 2011) [2]. Otak terus-menerus "mencari" dan memproses pikiran-pikiran yang memicu kecemasan, meskipun hal itu tidak produktif dan bahkan merugikan.

Studi pencitraan otak menunjukkan bahwa individu dengan kecemasan tinggi dan kecenderungan overthinking memiliki konektivitas yang kuat antara DMN dan area otak yang berhubungan dengan emosi, seperti amigdala. Hal ini menjelaskan mengapa pikiran-pikiran yang berlebihan sering kali dibarengi dengan perasaan cemas dan stres yang intens (Etkin & Wager, 2007) [3].

Memutus "Kecanduan" Overthinking

Kabar baiknya, otak kita memiliki plastisitas. Artinya, kita bisa melatihnya untuk keluar dari pola pikir yang destruktif ini. Berikut adalah beberapa strategi neuropsikologis yang bisa Rekan PSAK coba:

1. Praktik Mindfulness dan Meditasi. Ini adalah cara paling efektif untuk "mematikan" DMN secara sengaja. Latihan mindfulness membantu Rekan PSAK mengamati pikiran tanpa menghakimi dan menolak kecenderungan untuk terjebak di dalamnya (Hölzel et al., 2011) [4]. Dengan rutin melatih fokus pada napas atau sensasi fisik, Rekan PSAK secara bertahap mengurangi aktivitas DMN yang berlebihan.
2. Alihkan Perhatian dengan Tugas yang Memerlukan Fokus. Ketika  merasa mulai overthinking, segera alihkan perhatian ke aktivitas yang menuntut konsentrasi tinggi. Misalnya, menyelesaikan teka-teki, belajar alat musik, atau berolahraga. Aktivitas ini mengaktifkan jaringan otak yang berbeda, seperti Central Executive Network (CEN), yang bertugas untuk fokus dan penyelesaian masalah. CEN berfungsi secara antagonis dengan DMN, sehingga mengaktifkan CEN akan meredam DMN (Anticevic et al., 2012) [5].
3. Teknik "Waktu Khusus Merenung". Alih-alih membiarkan pikiran cemas menyerang kapan saja, coba alokasikan waktu 15-20 menit per hari untuk secara sadar memikirkan semua kekhawatiran Anda. Setelah waktu itu habis, "tutup buku" dan kembali ke aktivitas normal. Teknik ini membantu Rekan PSAKmengontrol kapan dan seberapa lama pikiran-pikiran tersebut mendapatkan panggung (Borkovec et al., 1983) [6].

Overthinking bukanlah kelemahan karakter, melainkan sebuah pola biologis yang dapat diubah. Dengan memahami mekanisme di baliknya, kita bisa mengambil langkah-langkah yang lebih efektif untuk memutus lingkaran setan ini. Rekan PSAK tidak perlu terjebak dalam pikiran Rekan PSAKsendiri—Rekan PSAK bisa melatih otak Rekan PSAK untuk menjadi sekutu, bukan musuh.

Daftar Acuan

Spreng, R. N., et al. (2014). "The Default Network: A Multi-modal Study of Functional Connectivity and Morphometry". Journal of Neuroscience, 34(32), 10565-10578.

Volkow, N. D., et al. (2011). "Dopamine D2 Receptor Levels and Drug-Induced Craving in Cocaine Addiction". American Journal of Psychiatry, 158(10), 1642-1648.

Etkin, A., & Wager, T. D. (2007). "Functional neuroimaging of anxiety: a meta-analysis of emotion regulation". Biological Psychiatry, 62(3), 195-205.

Hölzel, B. K., et al. (2011). "Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density". Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36-43.

Anticevic, A., et al. (2012). "The role of the central executive network in schizophrenia". NeuroImage, 62(3), 1334-1345.

Borkovec, T. D., et al. (1983). "A comparison of progressive relaxation and worry exposure on reducing worry in a clinical sample". Behaviour Research and Therapy, 21(5), 517-526.

Moser, J. S., et al. (2014). "Neural mechanisms of worry in Generalized Anxiety Disorder". Social Cognitive and Affective Neuroscience, 9(3), 329-337.

Whitfield-Gabrieli, S., & Ford, J. M. (2012). "Default Mode Network and its Relation to Anxiety and Depression". Biological Psychiatry, 72(12), 999-1006.

Kühn, S., et al. (2014). "Structural and functional neuroplasticity in the human brain as a consequence of meditation". Trends in Cognitive Sciences, 18(9), 475-481.

Seli, P., et al. (2015). "Mind-wandering and the Default Mode Network: A Neuroscientific Perspective". Frontiers in Human Neuroscience, 9, 396.