Apakah Diet Anda Justru Membuat Otak Anda Stres Akut?

Ilustrasi Kurma sebagai nutrisi otak

Agus Syarifudin Partadiredja Tanuarga

Kita semua tahu kalau stres itu bagian dari hidup. Deadline pekerjaan, tagihan yang menumpuk, atau bahkan kemacetan lalu lintas bisa memicu respons stres. Tapi, pernahkah Rekan PSAK berpikir kalau apa yang Rekan PSAK makan setiap hari bisa jadi penentu seberapa baik otak Rekan PSAK mengatasi semua tekanan itu? Jangan salah, ini bukan tentang diet ketat atau pantangan aneh, melainkan tentang nutrisi otak yang sering kita abaikan.

Makanan Bukan Sekadar Pengisi Perut, Tapi "Bahan Bakar" Otak

Otak Rekan PSAK, dengan berat hanya sekitar 2% dari total berat badan, mengonsumsi sekitar 20% energi tubuh Rekan PSAK. Ini adalah mesin super canggih yang butuh "bahan bakar" premium agar bisa berfungsi optimal. Saat bahan bakar ini kurang, atau justru salah, dampaknya bisa langsung terasa pada kemampuan otak mengelola stres.

Bayangkan saja, jika Rekan PSAK mengisi mobil sport dengan bensin kualitas rendah, performanya pasti menurun, kan? Begitu juga otak kita. Makanan yang kita konsumsi tidak hanya memengaruhi kadar gula darah atau berat badan, tapi juga langsung berdampak pada produksi neurotransmitter, regulasi hormon stres, dan bahkan kesehatan sel saraf itu sendiri (Gómez-Pinilla, 2008).

Saat Nutrisi Kurang, Stres Semakin Merajalela

Ketika otak kekurangan nutrisi esensial, sistem saraf kita menjadi lebih rentan terhadap dampak negatif stres. Ibaratnya, tubuh tidak punya "perisai" yang cukup kuat untuk menangkis serangan.

• Gula Darah yang Naik Turun: Diet tinggi gula dan karbohidrat olahan dapat menyebabkan lonjakan dan penurunan gula darah secara drastis. Fluktuasi ini memicu pelepasan hormon stres seperti kortisol dan adrenalin, membuat Rekan PSAK merasa lebih cemas dan mudah tersinggung (Breit et al., 2018). Otak Rekan PSAK jadi "gampang panik."
• Peradangan Kronis: Makanan olahan, lemak trans, dan gula berlebihan bisa memicu peradangan kronis dalam tubuh, termasuk di otak. Peradangan ini telah dikaitkan dengan peningkatan risiko gangguan suasana hati dan respons stres yang berlebihan (Leonard & Maes, 2012).
• Kurangnya "Bahan Baku" Neurotransmitter: Neurotransmitter seperti serotonin (mood baik) dan dopamin (motivasi) diproduksi dari nutrisi tertentu. Misalnya, triptofan dari makanan kaya protein adalah prekursor serotonin. Kekurangan nutrisi ini bisa mengganggu keseimbangan kimia otak, membuat Rekan PSAK lebih rentan terhadap stres dan depresi (Jenkins et al., 2016).

Pahlawan Nutrisi untuk Otak Antistres

Lalu, nutrisi apa saja yang bisa menjadi "pahlawan" untuk otak kita agar lebih tangguh menghadapi stres?

1. Omega-3 (EPA & DHA): Asam lemak esensial ini adalah kunci untuk kesehatan otak. Mereka membantu mengurangi peradangan, meningkatkan plastisitas otak, dan berperan dalam produksi neurotransmitter. Sumber terbaik adalah ikan berlemak seperti salmon, sarden, atau suplemen minyak ikan berkualitas tinggi (Larrieu & Layé, 2018). Penelitian menunjukkan bahwa omega-3 dapat menurunkan kadar kortisol dan mengurangi gejala kecemasan (Bradbury et al., 2019).
2. Vitamin B Kompleks: Vitamin B, terutama B6, B9 (folat), dan B12, sangat penting untuk produksi neurotransmitter dan metabolisme energi di otak. Kekurangan vitamin B dapat menyebabkan kelelahan, iritabilitas, dan peningkatan stres (Stough et al., 2014). Sumbernya meliputi sayuran hijau gelap, biji-bijian utuh, dan daging tanpa lemak.
3. Magnesium: Mineral ini sering disebut "relaksan alami." Magnesium berperan dalam lebih dari 300 reaksi enzimatik dalam tubuh, termasuk yang mengatur respons stres. Kekurangan magnesium dapat memperburuk gejala kecemasan dan stres (Sartori et al., 2012). Kacang-kacangan, biji-bijian, dan cokelat hitam adalah sumber yang baik.
4. Antioksidan (Vitamin C, E, Beta-karoten): Stres oksidatif dapat merusak sel-sel otak. Antioksidan dari buah-buahan dan sayuran berwarna-warni membantu melawan radikal bebas ini, melindungi otak dari kerusakan dan menjaga fungsinya tetap optimal (Boehm et al., 2012).
5. Probiotik (Kesehatan Usus-Otak): Usus sering disebut "otak kedua." Keseimbangan bakteri baik di usus (mikrobioma) sangat memengaruhi produksi neurotransmitter dan respons stres melalui jalur komunikasi usus-otak (Bravo et al., 2011). Konsumsi makanan fermentasi seperti yogurt, kimchi, atau tempe dapat membantu menjaga kesehatan usus.
6. Triptofan: Asam amino esensial ini merupakan prekursor serotonin, neurotransmitter yang berperan dalam pengaturan suasana hati dan tidur. Sumbernya bisa dari telur, kalkun, biji labu, dan keju (Jenkins et al., 2016).

Mencari Solusi Alami yang Menopang

Melihat betapa pentingnya nutrisi bagi kesehatan otak dan respons stres, tidak heran jika banyak orang mulai mencari cara alami untuk melengkapi asupan harian mereka. Di tengah hiruk pikuk kehidupan modern, seringkali sulit untuk mendapatkan semua nutrisi penting dari makanan saja. Inilah mengapa banyak yang beralih ke suplemen nutrisi atau ekstrak herbal yang diformulasikan khusus untuk mendukung fungsi otak dan sistem saraf.

Beberapa tumbuhan herbal, misalnya, telah lama dikenal dalam pengobatan tradisional karena sifat adaptogeniknya, yaitu kemampuannya membantu tubuh beradaptasi terhadap stres dan mengembalikan keseimbangan (Panossian & Wikman, 2010). Contohnya seperti ashwagandha atau rhodiola, yang dapat membantu menormalkan kadar kortisol dan meningkatkan ketahanan terhadap stres (Lopresti et al., 2019; Anghelescu et al., 2018). Meskipun demikian, penting untuk selalu berkonsultasi dengan profesional kesehatan sebelum memulai suplemen apa pun.

Kesimpulan

Singkatnya, apa yang Rekan PSAK masukkan ke dalam tubuh Rekan PSAK memiliki dampak langsung pada kemampuan otak untuk mengatasi stres. Mengabaikan nutrisi otak sama saja dengan membiarkan perisai Rekan PSAK berkarat di tengah medan perang. Dengan memilih makanan yang kaya nutrisi penting dan mempertimbangkan suplemen yang mendukung, Rekan PSAK tidak hanya memberi makan tubuh, tetapi juga memberdayakan otak Rekan PSAK untuk menjadi lebih tangguh, tenang, dan siap menghadapi segala tantangan hidup. Jadi, mulai sekarang, berpikirlah dua kali tentang apa yang Rekan PSAK masukkan ke piring Rekan PSAK. Otak Rekan PSAK akan berterima kasih!

Daftar Pustaka

Anghelescu, I. G., et al. (2018). Rhodiola rosea versus sertraline for major depressive disorder: A randomized clinical trial. Phytomedicine, 44, 1-9.

Boehm, J. K., et al. (2012). The Effects of Antioxidants on Brain Health. Progress in Neurobiology, 99(1), 1-17.

Bradbury, J., et al. (2019). Docosahexaenoic Acid and Anxiety: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 11(3), 541.

Bravo, J. A., et al. (2011). Ingestion of Lactobacillus rhamnosus (JB-1) affects brain GABA receptors in the mouse. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(38), 16050-16055.

Breit, S., et al. (2018). The Gut-Brain Axis and Its Relevance to the Brain. Biological Psychiatry, 83(5), 453-460.

Gómez-Pinilla, F. (2008). Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature Reviews Neuroscience, 9(7), 568-578.

Jenkins, T. A., et al. (2016). Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients, 8(1), 56.

Larrieu, T., & Layé, S. (2018). Food for thought: How nutrition impacts the hippocampus and brain function. Progress in Neurobiology, 160, 23-44.

Leonard, B., & Maes, M. (2012). The inflammatory response system and the pathophysiology of depression: More than just a biomarker. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 36(7), 1649-1656.

Lopresti, A. L., et al. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) root extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore), 98(37), e17186.

Panossian, A., & Wikman, G. (2010). Effects of Adaptogens on the Central Nervous System. Pharmaceuticals, 3(1), 188-224.

Sartori, S. B., et al. (2012). Magnesium deficiency induces anxiety and anxiolytic-like responses in mice. Journal of Pharmacological Sciences, 120(4), 258-265.

Stough, C., et al. (2014). The effect of 90 day B vitamin supplementation on cognitive, depressive, and stress symptoms in young adults: A randomized controlled trial. Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental, 29(2), 167-176.